خواص زیتون

زیتون:

زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های مقوی است. مطالعات نشان میدهد زیتون برای قلب بسیار مفید بوده و میتواند مانع سرطان و پوکی استخوان شود.
وزن متوسط هر دانه زیتون بین 3 تا 5 گرم است.

هر 100 گرم زیتون حاوی:

•  115 کالری
• حدود 80 گرم آب
• 8/0 گرم پروتئین
• 3/6 گرم کربوهیدرات
• 2/3 گرم فیبر
• 7/10 گرم چربی

زیتون حاوی 11 تا 15 درصد روغن است که حدود 74% آن اولئیک اسید است. اسید اولئیک با فواید فراوانی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی در ارتباط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.

زیتون حاوی کلسترول بسیار پایین و فیبر بالایی است.

روغن زیتون:

روغن زیتون که از له کردن میوه زیتون و سپس جداسازی روغن از پالپ ایجاد میشود، نقشی کلیدی در رژیم غذایی مناطق مدیترانه ای ایفا می کند.

زیتون و روغن زیتون حاوی ویتامین ها و مواد معدنی فراوانی است:

• ویتامین E: روغن فرا بکر حاوی ترکیبات فعال زیستی فراوانی شامل آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین است. غذاهای گیاهی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان هستند. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است. از خواص آن می توان به محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد، تقویت ایمنی بدن و ترمیم پوست آسیب دیده اشاره کرد.
  یک مطالعه نشان داد که خوردن باقیمانده پالپی از زیتون به میزان قابل توجهی سطح گلوتاتیون، یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های بدن شما را افزایش می دهد.
  نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های رژیم غذایی خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند.
  زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید آن برای سلامتی از مبارزه با التهاب گرفته تا کاهش رشد میکروارگانیسم ها متفاوت است.
• آهن: زیتون حاوی مقداری آهن است که جهت انتقال اکسیژن برای گلبول های قرمز خون مهم است.
  میزان آهن موجود در زیتون بسته به نوع آن بین 0.3 تا 6 میلی گرم در هر 100 گرم زیتون است. میوه ها در بیشتر موارد منبع مناسبی برای آهن محسوب نمی شوند اما نقش بزرگی در متابولیسم آهن دارند. میوه ها اغلب منبع خوبی از ویتامین C هستند و ویتامین C در واقع می تواند به شما کمک کند آهن را به طور کامل جذب کنید. متاسفانه میزان ویتامین C موجود در زیتون بسیار کم است. بنابراین بهتر است زیتون را به همراه مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید. سالاد حاوی حبوبات، گوجه و فلفل گزینه های خوبی برای مصرف به همراه زیتون است.
• مس: این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
  در هر 100 گرم زیتون به طور متوسط 2.5 میلی گرم مس وجود دارد. باید به این نکته توجه کرد که انواع مختلف زیتون و نیز نحوه فرآوری آن بر درصد حضور مواد معدنی و ویتامین ها اثرگذار است.
• کلسیم: کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که برای عملکرد استخوان ، عضله و اعصاب ضروری است.
  کلسیم زیتون از خاک توسط ریشه تأمین می شود. در مناطقی که خاک آن کلسیم و رطوبت مناسبی داشته و هوای گرم و خشکی دارد، هیچ گونه نگرانی برای کمبود کلسیم در زیتون وجود ندارد.
  کمبود کلسیم در زیتون معمولاً در مناطق آب و هوایی سرد و مرطوب و خاک اسیدی گزارش شده است. کمبود کلسیم موجب می شود که رشد درخت به کندی صورت گیرد و محصول آن به صورت دانه های ریز باشد. همچنین نبود کلسیم موجب پیری برگ های بالغ می شود.
  هر 100 گرم زیتون به طور متوسط حاوی 88 میلی گرم کلسیم است.
  کاتلین زلمن متخصص تغذیه کلینیک کاهش وزن WebMD بیان می کند کلسیم یکی از عوامل کاهش وزن است. وی اضافه می کند مصرف سه وعده کلسیم در روز نه تنها از پوکی استخوان جلوگیری می کند بلکه موجب کاهش وزن نیز می شود.
  همچنین تحقیقات نشان می دهد بین پروتئین و کلسیم اثر هم افزایی وجود دارد در نتیجه مصرف مواد پروتئینی در کنار زیتون می تواند تاثیر به سزایی در افزایش عملکرد کلسیم داشته باشد.
• سدیم: بیشتر زیتون ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند؛ زیرا در آب نمک یا آب شور بسته بندی می شوند و گاهاً تلخی آن توسط سود گرفته می شود.
  مصرف بیش از حد سدیم موجب افزایش حجم خون شده که این موضوع فشار مضاعفی به قلب و عروق وارد می-کند.
  انجمن قلب آمریکا حد مجاز مصرف سدیم در رژیم غذایی روزانه را حدود 1500 میلی گرم (کمتر از یک قاشق چای خوری) تعیین کرده است.
  در هر 100 گرم زیتون حدود 735 میلی گرم سدیم وجود دارد.

زمانی که زیتون به صورت کامل می رسد، سیاه رنگ و پرچرب شده و نیز نگهداری و فرآوری آن بسیار سخت است. بنابراین کشاورزان زیتون را قبل از رسیدن و زمانی که سبز رنگ است می چینند. این زیتون به دلیل داشتن اولئوروپین بسیار تلخ بوده و قابل خوردن نیست. تلخی گیری از زیتون روش های متعددی دارد که بسته به نوع روش می تواند بین چند روز تا چند ماه به طول انجامد. متد تلخی گیری از زیتون معمولاً مبتنی بر شیوه های سنتی است که بر رنگ، بافت و طعم زیتون تأثیر می گذارد. یکی از ترکیباتی که در فرآوری زیتون اثرگذار است، لاکتیک بوده که موجب محافظت زیتون در برابر انواع باکتری ها می گردد.

اخیراً دانشمندان اثبات کرده اند که زیتون فرآوری شده می تواند خاصیت پروبیوتیک داشته باشد که در هضم مواد غذایی به بدن کمک می کند. پروبیوتیک یک باکتری مفید برای روده است. همچنین می تواند اثرات مضر ناشی از آنتی بیوتیک ها را تعدیل نماید.

رنگ سبز زیتون به دلیل پیگمنت های (رنگ دانه) کلروفیل است. روغن زیتون تصفیه شده عاری از این کلروفیل طبیعی است. گاهی رنگ سبز در برخی روغن ها از مشتقات کلروفیل مس سنتزی ناشی می شود. پس حضور یا عدم حضور این پیگمنت در آنالیز روغن ها می تواند یکی از راه های تشخیص بکر بودن روغن زیتون محسوب شود.
حدود 14٪ روغن زیتون چربی اشباع است در حالیکه 11٪ آن چربی اشباع نشده مانند اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است. اما اسید چرب غالب در روغن زیتون یک چربی غیر اشباع مونو به نام اسید اولئیک است که 73٪ از کل روغن را تشکیل می دهد. مطالعات نشان می دهد که اسید اولئیک التهاب بدن را کاهش می دهد.
اولئیک اسید نقطه جوش بالایی دارد که باعث می شوند روغن زیتون یک انتخاب سالم برای پخت و پز باشد. اما توجه به این نکته ضروری است که در روغن زیتون بکر ترکیبات معلق و نیز چربی های اشباع دیگری نیز وجود دارند که موجب کاهش نقطه جوش و نقطه دود روغن می شوند. بنابراین بهتر است از روغن زیتون بکر و فرابکر برای مصرف سالادها و دسرها استفاده گردد و از روغن زیتون تصفیه شده برای پخت و پز استفاده شود. در مقاله دیگری به طور مفصل به نقطه جوش و نقطه دود می پردازیم.

سکته مغزی ناشی از اختلال در جریان خون به مغز است ، که به دلیل لخته شدن خون یا خونریزی اتفاق می افتد. در کشورهای توسعه یافته ، سکته مغزی درست قبل از بیماری قلبی دومین علت شایع مرگ و میر است. رابطه بین روغن زیتون و خطر سکته مغزی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. یک بررسی گسترده از مطالعات روی 841000 نفر نشان داد که روغن زیتون تنها منبع چربی های غیراشباع (monounsaturated) است که با کاهش خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی مرتبط است. در بررسی دیگری که روی 140،000 شرکت کننده انجام شد، افرادی که روغن زیتون مصرف می کردند در مقایسه با افراد دیگر، بسیار کمتر در معرض سکته مغزی بودند.

مزایای روغن زیتون:

1. ضامن سلامت ما:
روغن زیتون فرا بکر (EVOO) برای سلامتی انسان بسیار مفید است. روغن زیتون به دلیل دارا بودن چربی های غیر اشباع توانایی مقابله با اختلالات قلبی و عروقی و متابولیک (مانند دیابت) را دارد. همچنین به خوبی می تواند از کبد محافظت نموده و سطح کلسترول خون را کاهش دهد.
2. از پیری جلوگیری می کند:
روغن زیتون فرابکر به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E و پلی فنول ها با اکسیداسیون سلولی که ناشی از رادیکال های آزاد است مبارزه می کند و پیری سلول های بدن را به تأخیر می اندازد.
3. به هضم غذا کمک می کند:
بیماری های روده ای با مصرف مداوم روغن زیتون بکر بهبود می یابد. با داشتن قابلیت هضم خوب و کاهش ترشح اسید معده، عملکرد روده ما به خوبی بهبود می یابد.
4. می توان آن را در هر سنی مصرف کرد:
اهمیت این محصول همچنین در قابلیت مصرف آن توسط پیر و جوان است. در واقع، برای ابتدایی ترین وعده های غذایی مناسب است زیرا مواد مغذی ضروری برای رشد را فراهم می کند.